• White Facebook Icon
  • White Instagram Icon

© 2017 by JP. 

קרן אן גיימן

על מים ואימון

דצמבר 2017

המים מהווים כ 60% ממשקל גופנו, את זה רובנו יודעים.

כמובן שמעטים האנשים שיחליטו לצאת לאימון כשהם מיובשים וסובלים מכאב ראש.

מה שרבים לא יודעים הוא שיש כמה דרגות להתייבשות- ואת הדרגה הקלה ביותר לעיתים אפילו לא מרגישים.

גם ההתייבשות הקלה ביותר משפיעה על הביצועים הספורטיביים- גם אם לא מודעים לכך. ובטח שעל הבריאות.

על פי ה  American College of Sport Medicine , ההמלצות לשתייה בהקשר של פעילות גופנית נחלקות לשתייה לפני, תוך כדי

:ואחרי הפעילות הגופנית

 לפני פעילות גופנית- יש לשתות 3-4 כוסות במהלך השעתיים המקדימות לאימון וכוס

נוספת כ 15 דקות לפני תחילת הפעילות

.

במהלך הפעילות- מומלץ ללגום במנות קטנות בתדירות של כל  10-15 דקות (באימונים ארוכים החשיבות של שתייה במהלכם עולה)

עם סיום הפעילות- יש להתחיל כמה שיותר מהר בשתייה,על מנת להשיב את הנוזלים שאבדו.

בכדי לדייק בכמות השתייה מומלץ להישקל לפני תחילת הפעילות ומיד לאחריה. 

 

את ההפרש בין השקילות יש לתרגם למ"ל וזו הכמות שיש לשתות.

לדומגא: אם ההפרש בין המשקל בתחילת האימון לבין המשקל בסוף האימון הוא 500 גרם יש לשתות לפחות חצי ליטר (500מ"ל) בנוסף על כמות המים ששותים באופן שגרתי בשעות האלה של היום.

קרן אן גיימן

מה אוכלים לפני אימון בוקר?

דצמבר 2017

אימון בוקר הוא אחד האימונים הכי טריקיים. מצד אחד רק קמתם ואולי אתם עוד לא רעבים, מצד שני מאגרי הגוף לא מלאים בגלל השינה של הלילה ואתם כן זקוקים לאנרגיה.

לכן, ההכנה לאימון בוקר מורכבת משני שלבים:

1. מה שאוכלים ערב לפני

2. מה שאוכלים רגע לפני

 

בערב לפני אימון בוקר תהפכו את הארוחות, תאכלו את הארוחה הגדולה בערב ואת הקלה בצהרים.

השתדלו לקום רבע שעה מוקדם יותר ואיכלו משהו קטן לפני הריצה.

 

רוצים השראה?

אין בעיה…

ארוחת ערב יכולה להיות חזה עוף עם קינואה וירקות מבושלים (הקינואה היא זו שתיתן לכם את עיקר האנרגיה לאימון)

לפני אימון אפשר לאכול פרוסת לחם עם מעט דבש או תמר וגם דברים יותר מגניבים כמו over night oats

השרו שיבולת שועל ביוגורט טבעי במהלך הלילה, הוסיפו בבוקר כפית קינמון או קקאו+ פרי מתוק כמו בננה ואיכלו כשתי כפות מהתענוג הזה (שימרו את היתר לאח"כ)

 

אימון נעים

קרן אן גיימן

נמאס לאכול תמר לפני הריצה?

דצמבר 2017

אל תדאגו, זה קורה לכולם.

התמר הוא פרי קטן ועתיר אנרגיה שמתאים לאכילה לפני אימון. עם זאת, יש עוד שלל מאכלים כאלו- צריך רק קצת דמיון וטיפ טיפה השקעה.

קחו דוגמא:

מאפין שיבולת שועל

 

מה צריך?

140 גרם קמח מלא

50 גרם שיבולת שועל

כף סילאן טבעי

כפית אבקת אפייה

רבע כפית מלח

2 ביצים שלמות

90 מ"ל חלב או חלב סויה ללא תוספת סוכר

60 מ"ל שמן

מעט פתיתי שוקולד מריר (% קקאו גבוה)

 

מה עושים?

  • מערבבים הכל, יוצקים לתבנית מאפינס' ואופים בתנור ב 180 מעלות לכשבע דקות.

  • מומלץ להקפיא מיד לאחר האפייה (כשיתקרר) ולהפשיר בכל פעם שתרצו לאכול מאפין  לפני האימון.

 

בתאבון

קרן אן גיימן

מרגישים תחושת רעב מוגברת עם תחלת האימונים?

דצמבר 2017

מכירים את תחושת הרעב המוגברת כשמתחילים להתאמן?

למה זה קורה?

  1. 'השבת המאזן האנרגטי'- הריצה היא מאמץ אירובי בו משתתפת מערכת לב הריאה, בנוסף לשרירים השונים שעובדים. במאמץ זה חלה עלייה בדרישה האנרגטית של הגוף ומאגרי האנרגיה מתרוקנים בכדי לספק אותה.
    תהליך ההתאוששות מהאימון גם הוא, דורש לא מעט אנרגיה.
    כשמחליטים להתחיל להתאמן יש צורך לבחון האם התזונה היומית מספקת את כמות  האנרגיה לה הגוף זקוק לאור מצבו החדש. במידה ולא יופרשו הורמונים שתפקידם לגרום לאותה  לתחושת רעב מוגברת, וזאת על מנת להבטיח שהגוף יקבל את האנרגיה לה זקוק- תהליך זה נקרא 'השבת המאזן האנרגטי', והוא עשוי לקרות בקרב מתאמנים מתחילים שתזונתם אינה מספיקה בכדי לתמוך באימון ובעיקר, בתהליך ההתאוששות.

  2. תזמון הארוחה- כאתם עושים אימון לפני ארוחה מופרשת כמות גדולה יותר של גרלין ו-PYY  שהם הורמונים הגורמים לתחושת הרעב ועל כן התיאבון שלכם יגבר, לעומת אימון המתקיים כשעתיים לאחר ארוחה מלאה.

מה עושים?

יש מגוון פתרונות למצב, הנה שלוש עיקריים:

  1. איכלו באופן תדיר- אם אתם חושבים שכמות האוכל היומית שלכם לא תומכת באימונים נסו להוסיף ארוחות ביניים במהלך היום. כך לא תרגישו רעב+ תעלו את האנרגיה שאתם מכניסים.

  2. אל תגיעו לאימון רעבים- אם אתם יוצאים לאימון בלי ארוחה מקדימה ומרגישים רעב מטורף אחרי האימון- סימן שהגעתם 'רעבים' גם אם לא הרגשתם כך.

  3. אל תוותרו על ארוחת ההתאוששות- דילוג על ארוחת התאוששות עשוי לגרום לכם להרגיש רעב מוגבר אחרי האימון, בעיקר אם מדובר באימון ערב (הרעב יגיע בבוקר שאחרי).

     

קרן אן גיימן

מה אוכלים לפני אימון ערב?

דצמבר 2017

לפני שאשיב על השאלה הזו- אשא אתכם שאלה בעצמי?

האם זה ערב מאוחר או מוקדם?

 

אם עניתם ערב מוקדם (17:00-18:30)

איכלו משהו קטן כמו פרי  לפני האימון ושימרו את ארוחת הערב המאוזנת  לזמן שמגיע אחרי האימון.

הקפידו על ארוחה מאוזנת שמכילה את כל

אבות המזון וירקות.

דוגמא אחת היא אומלט משתי ביצים עם פטריות, עגבניות ותרד,  שתי 2 פרוסות לחם מחמצת עם ממרח טחינה סלק (שילוב מנצח עם גוון ורוד מהמם)  ועל השנייה לאבנה 5%+ סלט ירקות קטן בתיבול עדין של שמן זית

 

אם עניתם ערב מאורח (19:00-21:00)

איכלו ארוחת ערב מאוזנת מוקדמת

(למשל בשעה 17:30) ואחרי האימון איכלו ארוחה מאוזנת וקטנה למשל כריך טונה או ביצה קשה  עם ירק אחד

 

אימון נעים