מושיקו ישרים

אימון טמפו

דצמבר 2017

אימון טמפו: אימון איכות פחות נפוץ ומוכר בקרב הרצים, אך בעל חשיבות רבה. מדובר על אימון שמתבצע סביב סף חומצת החלב (עליו דיברנו בבלוג הקודם) על מנת ללמד את השריר לעבוד לאורך זמן רב יותר באזור הסף.

נמחיש את האימון בדוגמה פשוטה: ניקח רץ מאומן שמתאמן לתחרות 10 ק"מ ואחרי אימונים ותחרויות רבות הגיע למסקנה כי תהליך מוגבר של יצור חומצת חלב מתחיל אצלו סביב ה-4 דק'/ק"מ.

אימון טמפו אידיאלי בשבילו יהיה כדלקמן:

חימום: 3 ק"מ.

חלק עיקרי: ריצת רצף שבנויה מ-3 ק"מ בקצב 4:10 דק'/ק"מ, 3 ק"מ בקצב 4:05 דק'/ק"מ, 2 ק"מ בקצב של 4:00 דק'/ק"מ ו-2 ק"מ מהירים מ-4:00 דק'/ק"מ לפי התחושה (אין מנוחות בין הקטעים, מדובר על ריצת רצף).

שחרור: 2 ק"מ.

הרעיון באימון הטמפו הוא לרוץ מעל סף חומצת החלב וככל שמתקדם האימון להגיע אל האזור שלו ואף לעבור אותו במעט לקראת הסוף. מה שעומד מאחורי האימון הזה הוא מאוד פשוט, לייצר יכולת להחזיק את הקצב שסביב אותו סף ולקראת הסוף אף מעט לאתגר אותו.

כמובן שאימון הטמפו יכול להיות מבוצע לפי מרחק או זמן ומשתנה בהתאם למטרה אליה אנחנו מתאמנים.

מושיקו ישרים

למה אני מעדיף לרוץ דווקא בבוקר? יתרונות וחסרונות.

דצמבר 2017

כמו בכל דבר בחיים גם פה אין אמת אחת, אך אנסה למנות את היתרונות והחסרונות של ריצת בוקר על מנת לעזור לכם לקבל החלטה מושכלת לגביכם.

 

כשיוצאים לרוץ בבוקר אין לראש יותר מידי זמן להתעסק באימון, אין בעיה עם מערכת העיכול בעקבות העובדה שהארוחה האחרונה התבצעה עוד לפני השינה, אין התעסקות במהלך היום מה כן אפשר לאכול ומה לא, כי יש אימון הערב, והדבר החשוב ביותר הוא שאנחנו פשוט הרבה, אבל הרבה יותר טובים בכל פרמטר אחרי שאנחנו רצים. אז למה לבזבז את כל הטוב הזה על השעות שאנחנו ישנים?

מנגד קיימים לכך גם חסרונות שמעט מקשים לקבל החלטה נחרצת על אימוני בוקר. בערב נצליח באופן ודאי להגיע לרמת אימון גבוהה מזו שבבוקר, מדובר על פיזיולוגיה של גוף האדם שפשוט עובד טוב יותר אחרי כמה שעות של ערות, בנוסף לכך ביצוע אימוני בוקר מצריך מאתנו ללכת לישון מוקדם יותר בערב שלפני, דבר שפוגע לעיתים בחיי החברה והספונטניות שלנו ובמקרה גרוע יותר אפילו פוגע לנו בכמות שעות השינה וכן באיכותה.

 

אז מה אני ממליץ? הכי טוב תמיד לחיות בתחום האמצעי, זאת אומרת לא שחור ולא לבן, אפשר לשלב בין שתי החלופות על מנת למקסם את כל הטוב שריצה יכולה לתת לנו אל מול הספונטניות שאנחנו זקוקים לה.

מושיקו ישרים

אימון אנטרוולים

דצמבר 2017

    אימון האינטרוולים או אימון ההפוגות הוא המוכר והשכיח ביותר מבין אימוני האיכות שהרצים מבצעים. מדובר על אימון שמתבצע מעבר לסף חומצת החלב (עליו דיברנו בבלוג הקודם) על מנת לשפר אותו, כלומר לשפר את צריכת החמצן המרבית.

נמחיש את האימון בדוגמה פשוטה: ניקח רץ מאומן שמתאמן לתחרות 10 ק"מ ואחרי אימונים ותחרויות רבות הגיע למסקנה כי תהליך מוגבר של יצור חומצת חלב מתחיל אצלו סביב ה-4 דק'/ק"מ. אימון אינטרוולים אידיאלי בשבילו יהיה כדלקמן

חימום: 3 ק"מ בריצה קלה.

חלק עיקרי: 5 פעמים 1000 מ' על קצבים שבין 3:40-3:50 דק'/ק"מ עם 2 דק' מנוחה בריצה קלה בין קטע לקטע.

שחרור: 2 ק"מ ריצה קלה.

בעצם האינטרוולים עצמם הם ה-1000-ים שמבוצעים מעבר לסף חומצת החלב, אך בזכות המנוחות בין הקטעים יש לנו אפשרות להחזיק את הקצב לקטע המוגדר וכך בעצם אנחנו מאמנים בכך את השרירים "לחיות" בקצבים הללו עד שאלו הופכים להיות לנו לנוחים יותר. הרעיון הוא שכל פעם מאימון לאימון ננסה להגביר במעט  כדי לאתגר את השריר ואת הסף לשלב הבא

כמובן שהאינטרוולים יכולים להיות מבוצעים לפי מרחקים או זמנים ומשתנים בהתאם למטרה אליה אנחנו מתאמנים

ההמלצה שלי היא לנסות שכל אינטרוול יהיה מהיר מקודמו, על מנת לחוש תחושת התחזקות מקטע לקטע. דעיכה מקטע לקטע יכולה להעיד את התחלה מהירה מידי של האימון.

מושיקו ישרים

טיפ ריצה.

דצמבר 2017

המון אנשים רוצים להתחיל לרוץ ובסוף זה נשאר ברמת הרעיון בלבד או שכבר מתחילים אך מהר מאוד מותרים. ברוב המקרים הדבר נובע מחוסר הבנה כיצד להתחיל או כיצד להמשיך מנקודה מסוימת ועצם העובדה שאנחנו פשוט לא סומכים על עצמנו במקומות בהם אנחנו פחות מבינים.

 

הכוונה היא הדבר החשוב ביותר במקרים כאלה. אנחנו בדרך כלל נוהגים לותר לעצמנו, אלא אם יש תוכנית סדורה ומובנת ואם התוכנית היא של אדם מוסמך שאנחנו סומכים עליו ועל מקצועיותו אז הכניסה לתהליך היא הרבה יותר רכה ובטוחה. הידיעה שיש מישהו שעומד ולוקח אחריות על התוכנית, המחויבות שתוכנית כזו יוצרת בין המתאמן למאמן וההבנה שבסוף התוכנית יש מטרה אליה אנחנו מכוונים ושואפים יוצרת הרמוניה שפשוט עובדת ומביאה את התוצאות הרצויות.

מושיקו ישרים

סף חומצאת חלב

דצמבר 2017

    סף חומצת חלב: רצים רבים שמעו את המונח סף חומצת חלב, אך לא באמת מבינים את המשמעות של המושג ואת זיקתו לריצה עצמה.

הגוף יודע לייצר אנרגיה משריפה של מולקולות שומנים, חלבונים ופחמימות (להלן: "המולקולות") בשיתוף מולקולות חמצן. התהליך שמפיק את אותה האנרגיה בצורה המהירה ביותר הוא שריפת מולקולות הפחמימות.

כאשר הגוף צריך אנרגיה זמינה ומידית לשם פעילות עצימה, הוא יפנה לתהליך של שריפת אותן מולקולות פחמימות, אך מנגד יקבל כמות אנרגיה מאוד מצומצמת, לעומת זאת, כאשר נצטרך אנרגיה לשם פעילות עצימה פחות או רגועה יותר, התהליכים יתרחשו דרך שריפת מולקולות שומנים וחלבונים, שיביאו לכמויות אנרגיה גדולות יותר, אך מנגד מדובר בתהליך קשה ומורכב יותר בעבור גוף האדם ולכן מתבצע רק כאשר איננו זקוקים לאנרגיה מידית או כאשר אנחנו מאוד יעילים אנרגתית

נעצור לרגע כדי להבין את התהליך: אנחנו נושמים תוך כדי ריצה, בתהליך הנשימה מולקולות החמצן מועברות דרך מערכת הדם אל השרירים וביחד עם המולקולות נוצרת אנרגיה בשריר. כל עוד נרוץ באזורים ש"נוחים" לנו, אז מספיק מולקולות חמצן יגיעו אל השריר להשלמת תהליך יצור האנרגיה, כאשר נצא מאזור הנוחות הדופק יעלה כדי לספק את אותן מולקולות חמצן בכמות מספיקה, אך כאשר עליית הדופק לא תספיק ולא מספיק חמצן יגיע אל השריר, הגוף יעבור לדרך נוספת ואחרונה ליצור אותה אנרגיה.

הדרך הנוספת לייצור אנרגיה היא באמצעות אחת המולקולות (ברוב המקרים באמצעות פחמימה כי הכי קלה ומידית) אך ללא שיתוף של מולקולת חמצן, שלא מספיקה להגיע אל השריר להשלמת התהליך. בסוף תהליך זה נוצרת אנרגיה זמינה, אך נוצר גם תוצר לווי שנאגר בשריר ונקרא "חומצת חלב". תפקידה של אותה חומצה בעצם לאותת לנו שלא מגיע מספיק חמצן אל השריר ושיש קושי ביצור האנרגיה. את ההשפעות של יצור חומצת החלב אנחנו מרגישים באופן ברור על ידי תחושה של הרגשת שריפה בשריר, כבדות בריצה ועייפות לצד נשימות מואצות ודופק גבוה.

החוכמה היא לזהות את הסף בו הגוף מתחיל ליצר את אותה חומצת חלב על מנת לבצע אימונים אשר ידחפו "למעלה" את אותו הסף בכדי ליצר שיפור ביכולות. ככל שנשפר את נקודת יצור חומצת החלב, נוכל לרוץ מהר יותר ולטווח ארוך יותר מבלי להעמיס חומצת חלב על השריר.

אימונים לשיפור סף חומצת החלב יפורטו בבלוגים הבאים.

מושיקו ישרים

לקראת עונת התחרויות

דצמבר 2017

הרבה פעמים שאלו אותי איך אני מנהל את האימונים שלי ובפרט איך אני מנהל את התחרויות שלי. לכולם אני תמיד עונה את אותה תשובה מפורטת:

ישנם שלושה טיפוסים של רצים:

1) רצי ה-even split - אותם רצים שנכנסים לטייס אוטומטי ביריית הזינוק ושטים על קצב קבוע עד לסוף המרוץ. מדובר על אנשים מאוד מיוחדים שפשוט יודעים לשמור על קצב אחיד ולא משתנה לאורך כל הדרך.

דוגמא: ריצה על 4:15 דק'/ק"מ לאורך כל הריצה כאשר זמן היעד הוא 3 שעות למרתון.

יתרונות: אם הכל דופק כשורה אז מהרגע הראשון ועד הרגע האחרון יודעים באיזו תוצאה נסיים בדיוק של תשעים ותשע אחוזים.

חסרונות: עבודה מאוד סזיפית עם השעון בלי הרבה מרחב תמרון בזמנים

2) רצי ה-positive split - אני תמיד קורא להם ה"סובלים". מדובר על התחלה מאוד מהירה של החצי הראשון (משמעותית מהר מזמן היעד) ודעיכה בקצב ככל שהמרחק מתקדם.

דוגמא: ריצה של 1:25 שעות לחצי המרתון הראשון ו-1:35 שעות לחצי השני כאשר מכוונים לתוצאה של 3 שעות.

יתרונות: פסיכולוגית מגיעים לחצי הדרך כאשר יודעים שיש זמן "ספייר" בכיס. דבר שלעיתים מרגיע במעט.

חסרונות: ריצת סבל בחצי השני של הדרך. אם לא יודעים לתפעל את הסבל אפשר ליפול מאוד בקצבים ולפספס את היעד.

3) רצי ה-negative splite - הרצים השקולים שלא אוהבים לסבול כל הדרך. מדובר על התחלה איטית מקצב המטרה כאשר מצפים לרוץ את החצי השני מהיר מהחצי הראשון.

דוגמא: ריצה של 1:33 שעות בחצי הראשון ו-1:27 שעות בחצי השני כאשר מכוונים ל-3 שעות.

יתרונות: כשמגיעים עם כוח לחצי השני יש אפשרות לעשות דברים שלא חלמתם ואף לרוץ מהר מאשר ציפיתם. אין צורך לסבול כל הדרך. משייטים חצי ראשון ועובדים בשני.

חסרונות: ברגע שהתחלנו לאט, חסמנו לעצמנו אופציה לבצע זמנים מהירים יותר. בנוסף לכך מנטלית זה מאוד קשה לחשוב על אופציה של ריצה מהירה יותר בחצי השני.

דגש: רוב שיאי העולם במרתון נקבעו בפוסיטיב ספליט.

מה אני? אני משתדל להיות נגטיב ספליטר. למה? כי זה האופי שלי. אני תמיד מסתכל לטווח הארוך עם ציפייה להפתעה וכן אני מאוד מחושב ולא אוהב לסבול כל הדרך. אגב, זו גם הגישה וההנחיה שלי למתאמני. לטעמי זו ריצה הרבה יותר נכונה ושקולה.

אז מה איתכם? איזה סוג אתם?

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon

© 2017 by JP.